10.000 stappen vanuit het comfort van uw huis – vier manieren om uw dagelijkse quotum te voltooien zonder apparatuur of springen

Vóór zelfisolatie liepen zelfs de meest luie mensen minstens drieduizend stappen per dag, en vandaag tonen onze stappentellers alleen saaie driecijferige getallen. Maar quarantaine is tenslotte een quarantaine en de wet “beweging – leven” is niet opgeheven. Bovendien kun je ook thuis gemakkelijk de aanbevolen 10.000 stappen gratis uitvoeren, zonder te springen en een loopband te kopen. En trouwens, de methodes van “home walking” zijn geschikt voor het hele gezin, inclusief kinderen en ouderen..

Onvoldoende lichaamsbeweging (lichamelijke inactiviteit) staat op de vierde plaats van de doodsoorzaken, na hypertensie, roken en diabetes. Volgens de WHO sterven elk jaar 3,2 miljoen mensen door gebrek aan lichaamsbeweging.

Maar laten we eerst eens kijken waarom het nodig is om precies 10.000 stappen te zetten (dit is ongeveer 6-8 km, afhankelijk van de lengte van de pas) en is het echt nodig voor iedereen? Ja, wandelen is de meest natuurlijke vorm van “fitness” die ons helpt de spiertonus en cardiovasculaire gezondheid te behouden. Het is ook goed omdat het voor iedereen beschikbaar is en geen speciale kleding of uitrusting vereist..

Het proefschrift over het 10.000-stappen-dagtarief heeft echter niet echt een wetenschappelijke basis. Het blijkt dat deze theorie in de jaren 60 in Japan is uitgevonden als een marketingtruc om de eerste stappentellers populair te maken..

Coaches en artsen zijn het over één ding eens: als je eerder zittend bent geweest of de gewoonte hebt verloren om te lopen tijdens quarantaine, dan moet je klein beginnen en de belasting elke week met ongeveer 500 stappen verhogen totdat je het aantal hebt bereikt dat je nodig hebt. En natuurlijk moet je rekening houden met je contra-indicaties en naar het lichaam luisteren: als je gewend bent aan fysieke activiteit, dan kun je alle 12.000 stappen per dag lopen, als wandelingen moeilijk voor je zijn, dan moet je beginnen met 4 -5 duizend stappen.

U kunt uw resultaten zowel met een stappenteller als met behulp van verschillende mobiele applicaties volgen, bijvoorbeeld in de ingebouwde Health-applicatie op de iPhone. Natuurlijk moeten de schoenen comfortabel, niet-glad en de juiste maat zijn. Sneakers, platte schoenen, laarzen of andere platte schoenen werken prima.

Dus, hoe kun je “lopen” zonder je huis te verlaten? Hier zijn 4 manieren.

Methode 1: Combineer stappen op hun plaats met eenvoudige beenoefeningen

Lopen of rennen op de plaats is saai en niet erg efficiënt. Maar als je 30 seconden pas afwisselt met 30 seconden eenvoudige en ritmische beenoefeningen (zijstap, stap vooruit en achteruit, enz.), dan krijg je een uitstekende cardiotraining. 15 cycli van deze stappen en oefeningen duren ongeveer 15 minuten en geven je ongeveer 2000 stappen. Dienovereenkomstig zal 30 minuten training 4000 stappen opleveren. Op deze manier kunt u zoveel stappen doorlopen als u nodig heeft. U kunt bijvoorbeeld ‘s ochtends en’ s avonds 30 minuten ‘lopen’ en 8000 stappen per dag behalen. Hier is de eenvoudigste, meest visuele en zeer positieve videotraining op YouTube – zet gewoon je favoriete muziek aan en herhaal na de trainer.

En een paar getuigenissen ter inspiratie:

“Lang leve quarantaine! Tot slot verschenen er op YouTube filmpjes met workouts voor mensen die alleen maar willen bewegen om te bewegen, en niet allerlei vetverbrandende mega-uitputtende fricties, waarna ze dood willen.”.
“Dank je, ik ben 70 jaar oud. Ik heb lang niet gestudeerd, ik doe de helft van mijn training, maar over een maand denk ik dat het helemaal zal lukken ”.
“Ik kwam tot het einde en kreeg veel plezier. Miss fitness, goede ontspanning, dank je. ik ben 73 jaar oud”.

Methode 2. Stevig wandelen op Leslie Sanson

Leslie Sanson is een Amerikaanse fitnesstrainer die op wandelen gebaseerde thuistrainingen heeft uitgevonden. “Als iemand kan lopen, kan hij sporten binnen zijn eigen mogelijkheden”, legt ze uit..

Hoe lager het fitnessniveau, hoe korter de afstand die Leslie Sanson voorstelt te gaan. 1 mijl (1,6 km) is naar haar mening de afstand die zelfs beginners kunnen overbruggen.

1 mijl duurt ongeveer 20 minuten, daarna kun je de tweede en derde mijl lopen, enz. Dankzij de aanmoediging van de coach is elk pad gemakkelijk en leuk. En te oordelen naar de beoordelingen, tijdens het bestuderen van de lessen van Leslie Sanson, kun je tijdens de quarantaine niet alleen fit blijven, maar ook aanzienlijk afvallen en je gezondheid verbeteren..

“De enige fitness die ik na een week niet heb opgegeven, en nu, na 2 maanden en min 2 maten, ben ik voor altijd een fan. Met Leslie in training ga je niet dood, maar je vet”
“Een geweldige manier om naar je favoriete tv-programma te kijken en toch veel calorieën te verbranden!”
“Redding voor kantoorpersoneel!”

Methode 3. Wandelen met Marcel Marceau of “moonwalk”

Over wandelen thuis gesproken, men kan niet anders dan het lopen van de Franse mime Marcel Marceau noemen, of langzaam rennen, wanneer een persoon stil lijkt te staan, maar tegelijkertijd loopt. De techniek is best ingewikkeld, maar best realistisch om onder de knie te krijgen. Bij normaal lopen doen we de hak snel aan, maar in dit geval, op het moment dat er nog maar een paar millimeter aan de oppervlakte over is, stellen we het een beetje uit. Tegelijkertijd worden de gewrichten in de benen voorzichtig gebogen. In feite is dit een plastic pantomime, vergelijkbaar met de beroemde moonwalk van Michael Jackson, en deze techniek is geweldig omdat we zelfs op een meter van het oppervlak lopen of rennen zonder te bewegen..

Methode 4. Actief 10-programma

In 2018 vergeleken Britse wetenschappers de effectiviteit van 10.000 stappen met een ander programma – Active 10.

In het experiment kreeg de ene groep mensen de taak om dagelijks 10.000 stappen te lopen (ongeveer 8 kilometer), en de andere groep liep eenvoudig drie keer per dag gedurende 10 minuten stevig (wat overeenkomt met ongeveer 2,5 kilometer of 3000 stappen). Tegelijkertijd werd de loopsnelheid van de tweede groep als volgt uitgelegd: “Je moet zo lopen dat je kunt praten, maar niet kunt zingen tijdens het lopen.”.

Hierdoor bleek de training van de tweede groep succesvoller en regelmatiger te verlopen. Hoewel de proefpersonen van de Active 10-groep minder bewogen, versnelde hun hartslag vaker en voelden ze een echte belasting, en het totale volume van hoge en matige fysieke activiteit was 30% meer dan in de eerste groep. “Een matig intense belasting van je lichaam heeft het meest gunstige effect op je gezondheid. Talrijke studies suggereren dat dergelijke oefeningen het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en zelfs sommige soorten kanker kunnen helpen verminderen”, concludeerden de wetenschappers..

Mee eens, dit is heel inspirerend, want in de omstandigheden van zelfisolatie is het te routinematig om 8 kilometer te lopen, maar 3 keer gedurende 10 minuten is heel reëel. U kunt bijvoorbeeld wandelen naar een kruidenier of apotheek, miniwandelingen maken door het huis, trappen op- en aflopen, ter plaatse voor de tv of op een loopband lopen..