Vježbe za trbuh za žene starije od 50 godina: 10-minutni trening
Jačanje trbušnih mišića i razvijanje čvrste jezgre vrlo su važni za zdravo starenje. Zbog toga vam u ovom članku predstavljamo 10 super lakih vježbi za žene u dobi od 50 i više godina. Oni su super lagani i još uvijek stvarno učinkoviti. Za to vam ne treba nikakva posebna oprema – samo podloga za jogu na koju ćete ležati. Prvo započnite s 10 -minutnim vježbanjem radeći svaku vježbu po 1 minutu. Tada biste mogli postupno povećavati trajanje. Cilj je postići 100 ponavljanja pokreta.
Vježbe podizanja trbuha od 50 mogu biti vrlo korisne – ne samo za žene, već i za muškarce. S vremenom se na području trbuha nakuplja visceralna masnoća. To može biti jako štetno za vaše zdravlje, pa je poželjno to istrenirati. A naše su vježbe jednostavno idealne za žene!
Prije nego počnemo, ovaj se trening uglavnom izvodi na podu. Kako biste nam zaštitili leđa, spustite prostirku za jogu ako vam je pri ruci. Ali možete koristiti i ručnik.
Vježbe za trbuh za žene starije od 50 godina: kratko zagrijte mišiće
Lezite na leđa, približite koljena svom središtu i zagrlite ih. Lagano se kotrljajte naprijed -nazad u smjeru kazaljke na satu 20 sekundi, a zatim u suprotnom smjeru još 20 sekundi. Kad završite, vratite se u središte i pritisnite koljena na prsa. Zadržite 15 sekundi.
Podignite jednu nogu u zrak
Podignite oba koljena tako da vam noge budu pod kutom od 45 stupnjeva. Ispružite lijevu nogu dok je spuštate prema dolje. Podignite nogu natrag u početni položaj neposredno prije nego što padne na pod. Ponovite ovaj pokret s desne strane. Nastavite izmjenjivati noge 40 sekundi.
Usredotočite se na držanje pupka dok radite ovaj pokret.
Vježbe za trbuh od 50: “škare za noge”
Lezite na leđa i podignite obje noge s prstima prema gore. Prijeđite lijevu nogu ispred desne noge, a zatim desnu nogu ispred lijeve noge poput škara. Držite mišiće zategnutima dok izvodite ovaj pokret kako biste skinuli naprezanje s donjeg dijela leđa.
Držite noge podignute
Podignite obje noge i savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva. Držite ovaj položaj s rukama malo iznad poda 40 sekundi. Ova vježba, iako naizgled jednostavna, izgorjet će, pa se usredotočite na dobro držanje položaja barem 1 minutu.
Prsti dodiruju tlo
Ležeći na leđima, podignite noge prstima. Neka vam koljena budu mekana, a noge malo razmaknute. Savijte koljena, spustite stopala i prstima dodirnite pod, a zatim ih vratite u početni položaj. Pokušajte svu pozornost usmjeriti na držanje trbušnih mišića kako biste olakšali kretanje.
Učinkovite vježbe za noge i trbušne mišiće
Podignite obje noge pod kutom od 45 stupnjeva s prstima prema podu. Spustite lijevu nogu tako da vam lijevi prst padne ispred desnog gluteusnog mišića. Podignite se natrag u početni položaj i ponavljajte pokret desnom nogom sve dok ne padne ispred lijevog gluteusnog mišića. Nastavite vježbu 60 sekundi.
Dotaknite tlo samo jednom nogom
Ležeći na leđima, ispravite obje noge s prstima prema gore. Kao i kod prethodnog pokreta, savijte koljena i spustite lijevu nogu tako da vam lijevi prst sleti ispred desnog gluteusnog mišića. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
Podignite nogu
Spustite dlanove prema dolje da se odmorite ispod stražnjice. Počnite s obje noge zajedno na podu. Lagano ih podignite zajedno kako biste napravili kut od 90 stupnjeva, držeći jezgru na mjestu. Spustite noge natrag do malo iznad poda i držite ih lagano u zraku. Ovo je ponavljanje. Nastavite s ovim pokretom 60 sekundi.
Istegnite mišiće nogu
S leđima na podu, savijte koljena i neka vam stopala budu ravna. Ne podižući leđa od poda, lagano spustite kukove ulijevo, držeći oba koljena zajedno. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi i prebacite se na desnu stranu još 20 sekundi.
Ispružite jednu nogu
Prinesite oba koljena prsima i držite ih rukama. Ispružite lijevu nogu prema naprijed dok prste gledate prema naprijed. Vratite se u početni položaj i ponovite s desnom nogom. Učinite ovaj pokret 60 sekundi.
Čestitamo na završenoj obuci!
